Gráfico de VFC según tu edad y género: ¿Cuál sería una buena puntuación?

Puntos clave

• La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) tiende a disminuir con la edad, mostrando una disminución más pronunciada entre los 20 y los 40 años, para luego estabilizarse.
• Los hombres suelen tener puntuaciones de VFC más altas que las mujeres hasta alrededor de los 50 años, y  a partir de esa edad las diferencias tienden a igualarse.
• Las personas con niveles de aptitud física más altos, especialmente los atletas de resistencia, a menudo presentan puntuaciones de VFC muy superiores en comparación con la población general.
• Una variabilidad de la frecuencia cardíaca más alta puede indicar una mayor aptitud cardiovascular y resiliencia al estrés.

Importancia de la VFC

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es un indicador importante para tu salud y bienestar general. Mide la variación en el tiempo entre cada latido de tu corazón: Una VFC más alta, generalmente se asocia con una mejor condición cardiovascular y resistencia al estrés.

Lo más importante es que la VFC refleja el estado de funcionamiento de tu sistema nervioso autónomo. Este sistema controla funciones corporales vitales como la frecuencia cardíaca, la digestión y la frecuencia respiratoria, por lo que mantenerlo en buena forma es esencial para la salud general.

¿Cómo se mide la puntuación de la VFC?

Generalmente se mide en milisegundos y se puede controlar con varios dispositivos, como rastreadores de actividad física y monitores de frecuencia cardíaca especializados. Lo más común es que se utilicen smartwatches de Apple o anillos inteligentes como Oura, que se sincronizan con distintas aplicaciones para proporcionar datos de la frecuencia cardíaca en tiempo real. Puedes medir la frecuencia cardíaca de manera constante, preferiblemente a la misma hora todos los días, para obtener lecturas precisas.

Pulsetto se asemeja a unos auriculares, pero en realidad se utiliza alrededor del cuello.

Comprender en qué se basa una buena puntuación de la frecuencia cardíaca puede ayudarte a tomar medidas proactivas para mejorar su salud.

Factores que afectan la puntuación de la VFC

Impacto de la edad

La edad es uno de los factores más importantes que afectan la VFC. Una investigación de 2020 realizada con datos de Fitbit sobre 8 millones de usuarios, descubrió que la VFC tiende a disminuir con la edad. Esta disminución es más pronunciada entre los 20 y los 40 años, después de lo cual tiende a estabilizarse.

El estudio descubrió que la puntuación de la VFC seguía disminuyendo a medida que avanzaba la edad, independientemente del género.

Por ejemplo, los adolescentes podrían tener una VFC de alrededor de 80 ms, mientras que los mayores de 75 años podrían tener una VFC de alrededor de 25 ms.

Diferencias según el género

El género también influye en las puntuaciones de la VFC: Normalmente, los hombres tienen puntuaciones de VFC más altas que las mujeres hasta los 50 años aproximadamente. Después de esta edad, las diferencias tienden a igualarse. Esto fue confirmado por la aplicación Elite HRV, que analizó datos de más de 24000 usuarios y descubrió que los hombres más jóvenes tenían puntuaciones de VFC más altas en comparación con las mujeres de la misma edad.

La base de usuarios de Elite HRV no es un reflejo exacto de la población general. Muchos de ellos son atletas  y normalmente suelen tener puntuaciones de VFC más altas. Estas estadísticas pueden diferir ligeramente de algunos estudios médicos.

Estilo de vida

El estilo de vida también puede afectar significativamente la puntuación de la VFC.

Una actividad física regular, una dieta equilibrada y un sueño adecuado son factores que pueden influir positivamente en tu VFC. Por ejemplo, los atletas de resistencia suelen mostrar puntuaciones de VFC significativamente más altas en comparación con la población general. Esto se debe a que el ejercicio constante mejora la aptitud cardiovascular y el equilibrio del sistema nervioso autónomo.

Por otro lado, un estilo de vida con hábitos como el tabaco, el consumo excesivo de alcohol y el sedentarismo, pueden reducir tu VFC. Estos comportamientos aumentan el estrés del cuerpo y afectan negativamente tu salud cardíaca, lo que lleva a puntuaciones de VFC reducidas.

Dicho esto, un poco de estrés puede ser beneficioso para tu puntuación de la VFC. Los estresores horméticos (estresores agudos controlados que desencadenan respuestas adaptativas beneficiosas en el cuerpo) como el ayuno intermitente, la exposición al frío como la crioterapia y la exposición al calor como la sauna pueden hacer que el cuerpo sea más resistente y, en última instancia, también aumenten las puntuaciones de VFC.

Los baños de hielo pueden fortalecer tus sistemas cardiovascular y nervioso, lo que lleva a una puntuación de VFC más alta.

Factores ambientales

Los factores ambientales como la calidad del aire, la temperatura y los niveles de ruido también pueden afectar la VFC. La mala calidad del aire puede estresar los sistemas respiratorio y cardiovascular, lo que genera puntuaciones de VFC más bajas.

Además, la contaminación acústica puede alterar el sueño y aumentar la actividad simpática, dos factores que pueden afectar negativamente la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, es fundamental tener en cuenta el entorno al intentar mejorar tu VFC.

Tabla de la variabilidad de la frecuencia cardíaca por edad y género

Conoce cuáles son los valores promedio de VFC para hombres y mujeres en diferentes grupos de edad. Estos valores proporcionan un punto de referencia de lo que se considera normal, esto te ayudará a establecer objetivos realistas para mejorar tu VFC.

• Los hombres suelen tener valores VFC más altos que las mujeres hasta aproximadamente los 50 años.
• La VFC tiende a disminuir con la edad y se estabiliza después de los 40.
• La condición física puede afectar significativamente la variabilidad de la frecuencia cardíaca, y los atletas suelen mostrar valores más altos.
  

Estos son los resultados promedio de VFC obtenidos del estudio clínico de Fitbit - Estos son solo valores promedio, la VFC individual puede variar ampliamente:

Puntuación promedio de la VFC en hombres

• 25-26 años: 61 ms
• 30-31 años: 56 ms
• 35-36 años: 49 ms
• 40-41 años: 43 ms
• 45-46 años: 37 ms
• 50-51 años: 34 ms
• 55-56 años: 32 ms
• 60-61 años: 31 ms

Puntuación promedio de la VFC en mujeres

• 25-26 años: 57 ms
• 30-31 años: 53 ms
• 35-36 años: 47 ms
• 40-41 años: 42 ms
• 45-46 años: 37 ms
• 50-51 años: 34 ms
• 55-56 años: 33 ms

60-61 años: 31 ms

Variaciones de la VFC en diferentes grupos de edad

Las puntuaciones de la VFC varían significativamente entre diferentes grupos de edad y entre géneros. Estas variaciones pueden ayudarte a entender qué puntuación es realmente buena para ti, según tu edad y tu género. Por ejemplo, si eres un hombre de 35 años, una puntuación promedio correcta sería de 49 ms.

Asimismo, entender este promedio también puede ayudarte a establecer objetivos realistas para mejorar tu VFC. Si tu VFC está por debajo del promedio según tu grupo de edad, posiblemente quieras realizar cambios en tu estilo de vida para aumentarla.

Interpretando los valores de la VFC

Interpretar los valores de la VFC puede ser un desafío, especialmente si no tienes experiencia o entendimiento de esta métrica. Sin embargo, comprender qué se considera un rango saludable de VFC y establecer objetivos personalizados puede facilitarte el proceso.

Rango saludable de VFC

El rango saludable de VFC varía de una persona a otra, dependiendo de factores como la edad, el sexo y la condición física. En general, los valores de VFC más altos indican una mejor condición cardiovascular y un sistema nervioso autónomo que funciona bien. Por ejemplo, un valor de VFC de 70 ms para un hombre de 25 años se considera saludable.

Metas personalizadas para un correcta VFC 

Establecer metas personalizadas puede ayudarte a mejorar tu salud general. Comienza por hacer un seguimiento constante de tu VFC durante algunas semanas para establecer base. Luego, realiza los cambios necesarios en tu estilo de vida, como aumentar tu actividad física, mejorar tu dieta o reducir el estrés, para comprobar si tu VFC ha mejorado.

El objetivo no es alcanzar un número específico, sino notar tendencias positivas a lo largo del tiempo. Si tu VFC mejora de manera constante, indica que tu salud general también está mejorando.

Beneficios de controlar la variabilidad de la frecuencia cardíaca

Controlar la VFC puede ofrecer numerosos beneficios para tu salud y bienestar general. Al conocer cuál es tu VFC, puedes tomar decisiones sobre tu estilo de vida y adoptar medidas proactivas para mejorar tu salud.

Manejo del estrés

Uno de los principales beneficios de hacer un seguimiento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca es su potencial para ayudar a controlar el estrés. La VFC es un indicador fiable de la forma en la que tu cuerpo se enfrenta al estrés: Las puntuaciones más altas de VFC generalmente indican que tu cuerpo resiste mejor el estrés, mientras que las puntuaciones más bajas sugieren que puedes estar experimentando niveles de estrés mucho más altos.

Conoce cómo Pulsetto te ayuda a controlar el estrés.

Al controlar tu VFC, puedes identificar períodos de alto estrés y tomar medidas para mitigarlo. Por ejemplo, practicar mindfulness, meditación o ejercicios de respiración profunda pueden ayudarte a mejorar tu VFC y reducir tus niveles de estrés.

Supervisando la recuperación

La variabilidad de la frecuencia cardíaca también es una herramienta valiosa para monitorear la recuperación, especialmente para los atletas y las personas que realizan actividad física de manera regular. Después de entrenamientos intensos, la VFC puede disminuir, lo que indica que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Al monitorear la VFC, puedes asegurar un tiempo de recuperación adecuado entre los entrenamientos, lo que reduce el riesgo de sobreentrenamiento y posibles lesiones.

Mejorando la salud general

Además de controlar el estrés y supervisar la recuperación, el seguimiento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede ayudarte a mejorar tu salud general. Unas puntuaciones más altas de VFC se asocian a una mejor salud cardiovascular, una mejor función del sistema nervioso autónomo y una mayor resistencia a las enfermedades. Si realizas cambios en tu estilo de vida que influyan positivamente en tu VFC, como hacer ejercicio con regularidad, llevar una dieta equilibrada y dormir lo suficiente, puedes mejorar tu salud y bienestar general.

Utiliza Pulsetto para mejorar tu puntuación de VFC

El estimulador Pulsetto VNS es el dispositivo más adecuado para mejorar tu VFC. Utiliza la estimulación del nervio vago para enviar impulsos eléctricos de forma no invasiva a este importante nervio mientras regula tu sistema nervioso autónomo, lo que puede ayudarte a mejorar tu puntuación de VFC. Te sentirás más relajado, menos estresado y dormirás mejor.

Conoce cómo utilizar Pulsetto:

1. Aplica en tu cuello una buena cantidad de gel.
2. Sitúa el dispositivo en tu cuello, enciéndelo y conéctalo a la aplicación Pulsetto.
3. Selecciona tu programa preferido e inicia la sesión a través de la aplicación.
4. Utiliza el dispositivo durante el tiempo recomendado.
5. Para obtener los mejores resultados, convierte a Pulsetto en parte de tu rutina diaria.

Comienza a utilizar Pulsetto ahora y toma el control de tu VFC para liberar el potencial de tu salud.

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Preguntas frecuentes

¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca o VFC?

La variabilidad de la frecuencia cardíaca o VFC es la medida de la variación del tiempo entre cada latido del corazón. Es un reflejo que nos muestra qué tan bien está funcionando nuestro sistema nervioso autónomo. Esta medida, está influenciada por factores como la edad, el género, el estilo de vida y la salud general.

¿Por qué la variabilidad de la frecuencia cardíaca disminuye con la edad?

La VFC tiende a disminuir con la edad debido a los cambios en el sistema nervioso autónomo y en el sistema cardiovascular. A medida que las personas envejecen, sus cuerpos se vuelven menos eficientes para controlar el estrés y para mantener la salud cardiovascular, lo que lleva a puntuaciones más bajas de VFC.

¿Puedo mejorar mi variabilidad de la frecuencia cardíaca?

Sí, puedes mejorar tu VFC haciendo cambios positivos en tu estilo de vida. La actividad física regular, una dieta equilibrada, un tiempo de sueño adecuado y la aplicación de técnicas para el manejo del estrés como la atención plena y la meditación, pueden contribuir a mejores puntuaciones de variabilidad de la frecuencia cardíaca.

¿Cómo afecta el estrés a la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

El estrés puede reducir significativamente tu variabilidad de la frecuencia cardíaca. Cuando te estresas, tu sistema nervioso autónomo se vuelve menos receptivo, lo que lleva a una disminución de la VFC. Las técnicas eficaces para el manejo del estrés, como la meditación, el yoga y los ejercicios de respiración profunda, pueden ayudar a mejorar tu VFC.