Cómo mejorar tu VFC: Ejercicio, nutrición y mucho más

Puntos clave

• Mejorar la calidad del sueño puede mejorar significativamente la variabilidad de la frecuencia cardíaca o VFC.
• Los ejercicios de respiración regulares ayudan a aumentar la VFC.
• Las rutinas de ejercicio equilibradas, que incluyen entrenamiento aeróbico y de fuerza, son esenciales.
• Una nutrición e hidratación adecuadas tienen un impacto positivo en la VFC.
• Controlar el estrés a través de la atención plena y la meditación es fundamental para mejorar la VFC.

¿Qué es la VFC y por qué es importante?

Al contrario de lo que se podría pensar, una variabilidad de la frecuencia cardíaca o VFC más alta es en realidad un signo de buena salud. Esto indica que el corazón puede responder de manera eficiente a diferentes demandas y factores estresantes.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca mide la variación del tiempo entre cada latido y es un indicador del bienestar general. La VFC está influenciada por el sistema nervioso autónomo, que controla las acciones inconscientes del cuerpo, como la frecuencia cardíaca, la digestión y la frecuencia respiratoria.

¿Cómo se mide la puntuación de la VFC?

La puntuación de la VFC se mide normalmente en milisegundos. Los dispositivos de seguimiento habituales incluyen relojes inteligentes como el Apple Watch o anillos inteligentes como el Oura, que se sincronizan con aplicaciones para proporcionar datos en tiempo real. Para obtener lecturas precisas, se recomienda medir la VFC de forma constante a la misma hora todos los días.

¿Cuál es la puntuación media de la VFC?

Las puntuaciones medias difieren en función del género y del grupo de edad. A continuación, se muestra la puntuación media de la VFC obtenida de un estudio clínico de 2020 que utilizó datos de 8 millones de usuarios de Fitbit.

Una mayor variabilidad del ritmo cardíaco se asocia con una mejor aptitud cardiovascular y con niveles de estrés más bajos. Por otro lado, una VFC baja puede indicar estrés, fatiga y posibles problemas de salud. Por lo tanto, controlar y mejorar tu variabilidad del ritmo cardíaco puede brindarte una vida más saludable y equilibrada.

En la siguiente sección, aprenderemos sobre las formas comprobadas para mejorar tu puntuación de variabilidad del ritmo cardíaco.

1. Duerme mejor

Un sueño de calidad es una de las formas más efectivas de mejorar tu VFC.

Cuando duermes, tu cuerpo entra en modo de reparación, lo que ayuda a restaurar y rejuvenecer todos tus sistemas. Esto se demostró en un estudio de 2022: Se descubrió que una mejor calidad del sueño se correlacionaba positivamente con una VFC más alta, lo que indica que las alteraciones del sueño podrían provocar un deterioro de la regulación autónoma.

Por lo tanto, intenta dormir de 7 a 9 horas por noche. Crea una rutina antes de la hora de acostarte que te ayude a relajarte, como leer un libro o tomar un baño de agua tibia.

Por ejemplo, Bryan Johnson tiene su propia rutina de sueño, con la que evita los estimulantes mentales como el café y el alcohol y elije dormir con las ventanas oscurecidas para lograr una oscuridad total.

2. Practica ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración son una forma sencilla pero poderosa de mejorar tu VFC: Estos ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación y la recuperación.

De hecho, un estudio de 2022 comparó diferentes técnicas de respiración y descubrió que la respiración «baja y lenta» (a 6 respiraciones por minuto) genera mayores aumentos en la VFC en comparación con la respiración más profunda o la respiración sin ritmo.

Esta técnica se conoce como respiración diafragmática de ritmo lento, e implica respirar profundamente utilizando el diafragma en lugar de hacer respiraciones superficiales utilizando el pecho. Intenta realizar entre 5 y 7 respiraciones por minuto.

Intenta incorporar la respiración consciente a tu rutina diaria: haz algunas respiraciones profundas antes de comenzar una nueva tarea o cuando te sientas estresado. Esta práctica puede ayudarte a mantener alta tu variabilidad de la frecuencia cardíaca durante todo el día.

3. Mantén una rutina de ejercicios equilibrada

El ejercicio es fundamental para mejorar la VFC, pero es esencial lograr un equilibrio: El sobreentrenamiento puede reducir la VFC, por lo que es importante combinar diferentes tipos de entrenamientos e incluir días de descanso.

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos, como correr, andar en bicicleta y nadar, son excelentes para aumentar la VFC. Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza también tiene beneficios para la VFC: ayuda a desarrollar los músculos, mejora el metabolismo y favorece la salud cardiovascular general. Incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana.

Importancia de los días de descanso

Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Permiten que tu cuerpo se recupere y evitan el sobreentrenamiento, que puede reducir la VFC. Asegúrate de incluir al menos uno o dos días de descanso en tu rutina semanal.

4. Concéntrate en la nutrición

Un estudio de 2018 publicado en la revista Behavioral Pharmacology indicó que los hábitos alimentarios saludables, como seguir una dieta mediterránea, tomar ácidos grasos omega-3, vitaminas B, probióticos, polifenoles y perder el exceso de peso, se asocian con una mejor variabilidad de la frecuencia cardíaca. Las propiedades antiinflamatorias de esta dieta contribuyen a una mejor función autónoma y a la salud cardiovascular.

Es beneficioso evitar comer 3 o 4 horas antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño. Además, el horario de las comidas puede ayudar a mantener los ritmos circadianos, mejorando aún más la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Evita los alimentos procesados

Otra forma eficaz de mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca es evitar los alimentos procesados, la comida rápida, los bocadillos azucarados y las comidas preenvasadas. Los alimentos procesados ​​suelen tener un alto contenido de grasas no saludables, azúcares y sodio, lo que puede afectar negativamente a la salud cardiovascular y la variabilidad de la frecuencia cardíaca. En su lugar, busca alimentos integrales y sin procesar.

5. Mantente hidratado

La hidratación es clave para mantener una alta variabilidad de la frecuencia cardíaca. El agua es esencial para todas las funciones corporales, incluida la salud cardíaca. La deshidratación puede provocar una disminución del volumen sanguíneo, lo que hace que el corazón trabaje más y reduciendo la VFC.

Una revisión sistemática y un metanálisis de 2023 analizaron cómo la hidratación afecta la frecuencia cardíaca (FC), la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la presión arterial durante y después del ejercicio. Los hallazgos mostraron que beber líquidos redujo el aumento de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y ayudó al cuerpo a recuperarse mejor al acelerar la respuesta del corazón después de la actividad física.

Intenta beber al menos de 8 a 10 vasos de agua al día. Si eres activo o vives en un clima cálido, es posible que necesites incluso más. Lleva una botella de agua y bebe sorbos durante el día para mantenerte hidratado.

Está atento a los signos de deshidratación, como orina oscura, boca seca y fatiga. Si notas alguno de estos síntomas, aumenta tu consumo de agua de inmediato. Una buena hidratación te ayudará a mantener tu variabilidad de la frecuencia cardíaca en niveles óptimos.

6. Controla tus niveles de estrés

Un metaanálisis de 2018 descubrió que el estrés psicológico está asociado con una disminución de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, lo que indica que el estrés afecta negativamente la regulación autónoma. El estudio enfatizó que la VFC puede servir como un índice confiable de estrés, y que una VFC más baja refleja una mayor actividad del sistema nervioso simpático durante períodos estresantes.

Meditación

La meditación es una herramienta poderosa para reducir el estrés y mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Reserva entre 10 y 20 minutos cada día para meditar: Busca un espacio tranquilo, siéntate cómodamente y concéntrate en tu respiración. Esta práctica te puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, lo que aumentará efectivamente tu variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Prácticas de atención plena

Además de la meditación, las prácticas de atención plena también te pueden ayudar a controlar el estrés. Prueba actividades como el yoga, tai chi o simplemente estar presente en el momento. Estas prácticas te pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar tu bienestar general, lo que afecta positivamente tu VFC.

Exposición a la naturaleza

Las investigaciones han demostrado que pasar tiempo en la naturaleza puede reducir el estrés y mejorar la VFC. Se ha asociado actividades como los «baños de bosque» (también conocidos como «shinrin-yoku» en japonés) con niveles más bajos de cortisol y una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca, lo que indica que los entornos naturales pueden ser beneficiosos para el manejo del estrés y la salud autónoma.

Si te resulta difícil meditar, las caminatas largas por el bosque son una buena manera para manejar el estrés y para mejorar también tu puntuación de VFC.

7. Controla tu consumo de cafeína y alcohol

La cafeína es un estimulante que puede aumentar la frecuencia cardíaca y reducir su variabilidad. Limita el consumo de cafeína a una o dos tazas de café al día. Evita consumir cafeína por la tarde o por la noche para asegurar que no interfiera con tu sueño.

El alcohol también puede afectar negativamente a tu variabilidad de la frecuencia cardíaca. Si bien una bebida ocasional puede no causar daño, el consumo regular o excesivo de alcohol reduce la variabilidad de la frecuencia cardíaca y provoca diversos problemas de salud. Un estudio publicado en el American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology descubrió que dos copas de vino tinto pueden reducir la VFC entre un 28 y un 30%.

Los límites de alcohol recomendados para hombres y mujeres son los siguientes:

• Hombres: No más de dos bebidas estándar por día y menos de 15 bebidas por semana.
• Mujeres: No más de una bebida estándar por día y menos de ocho bebidas por semana.

8. Diario de gratitud

Llevar un diario de gratitud es una práctica simple pero poderosa que puede mejorar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca. Si te centra en los aspectos positivos de tu vida, podrás reducir el estrés y mejorar tu bienestar general.

Reserva unos minutos de cada día para escribir tres cosas por las que estés agradecido. Puedes hacerlo por la mañana para empezar el día con una nota positiva o por la noche para reflexionar sobre las cosas buenas que te han sucedido durante el día.

9. Mantén un peso saludable

El exceso de peso puede ejercer presión sobre el corazón y afectar negativamente a la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Un estudio de 2021 publicada en el International Journal of Molecular Sciences centrada en la obesidad, la nutrición y la variabilidad de la frecuencia cardíaca descubrió que la obesidad está asociada con una disminución de la VFC, lo que indica un deterioro de la función autónoma. El estudio destacó que la reducción de peso mediante la restricción calórica y el ejercicio, puede mejorar la VFC en personas obesas.

Por lo tanto, es importante alcanzar y mantener un peso saludable mediante la dieta y el ejercicio. Evita las dietas extremas y las rutinas de ejercicio agobiantes, ya que pueden ser perjudiciales e insostenibles. Realiza cambios graduales y constantes: Por lo general, se recomienda perder entre 0,5 y 1 kilogramo de peso de manera saludable por semana.

10. Mejora el equilibrio entre tu trabajo y tu vida personal

El estrés crónico generado por el trabajo puede reducir tu VFC y afectar negativamente tu salud. Esto quedó demostrado en un estudio que determinó que las largas horas de viaje y el trabajo en horas extras afectaban negativamente la puntuación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, es importante encontrar un equilibrio que te permita gestionar las responsabilidades laborales y, al mismo tiempo, cuidar tu bienestar personal.

Establece límites

Aprender a establecer límites es fundamental para lograr un equilibrio entre el trabajo y la vida personal. Define con claridad tu horario de trabajo y respétalo: Evite consultar correos electrónicos del trabajo o atender llamadas fuera de este horario. Comunica tus límites a sus colegas y supervisores, y no temas expresar que no vas a trabajar más si esto afecta negativamente tu bienestar.

Consejos de gestión del tiempo

Una gestión eficaz del tiempo puede ayudarte a lograr un mejor equilibrio entre el trabajo y tu vida personal. Prioriza tus tareas y enfócate en las más importantes. Divide las tareas grandes en pasos más pequeños y manejables. Usa herramientas como calendarios y listas de tareas para mantenerte organizado. Lo más importante es que te asegures de programar un tiempo para relajarte y cuidar de ti.

11. Invierte en un monitor de frecuencia cardíaca de calidad

El seguimiento de tu frecuencia cardíaca puede ayudarte a entender mejor tu salud y a tomar decisiones más precisas para mejorarla. Invertir en un monitor de frecuencia cardíaca de calidad puede proporcionarte datos e información exactos.

Cómo elegir el dispositivo adecuado

Busca dispositivos que sean precisos y que proporcionen información detallada sobre la variabilidad de tu frecuencia cardíaca. Las opciones más populares incluyen relojes inteligentes como Garmin, anillos inteligentes como Oura, correas para el pecho y monitores de frecuencia cardíaca dedicados. Asegúrate de que el dispositivo sea cómodo de usar y se adapte a tu estilo de vida.

Cómo usar los datos de manera eficaz

Una vez que tengas un monitor de frecuencia cardíaca, el siguiente paso es usar los datos de manera eficaz: haz un seguimiento regular de tu frecuencia cardíaca para identificar patrones y tendencias. Presta atención a cómo cambia tu frecuencia cardíaca en respuesta a diferentes actividades, niveles de estrés y calidad del sueño.

Usa esta información para tomar decisiones informadas sobre tu salud y estilo de vida. Por ejemplo, si nota una caída en tu VFC después de una mala noche de sueño, prioriza la mejora de tus hábitos de sueño.

Pulsetto: Un estimulador para nervio vago

Uno de los dispositivos que puede ayudarte a mejorar tu VFC es Pulsetto. Este dispositivo utiliza impulsos eléctricos para estimular el nervio vago de forma no invasiva, y como resultado, puede reducir el estrés, mejorar la salud general y mejorar tu puntuación de VFC.

Cómo funciona Pulsetto

• Pulsetto envía señales eléctricas suaves para estimular el nervio vago, que controla el sistema nervioso parasimpático.

• Esta activación ayuda al cuerpo a entrar en un estado de descanso y digestión, lo que promueve un estado más tranquilo, menos estresado y un mejor sueño.

• Pulsetto utiliza la energía de radiofrecuencia ultrabaja (ULRE) la energía bluetooth más baja que pasa de forma segura al cuerpo.

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Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia debo controlar mi VFC?

Es mejor controlar tu variabilidad de la frecuencia cardíaca a diario para obtener una imagen clara de tus tendencias y patrones. El seguimiento coherente puede ayudarte a identificar qué factores afectan positiva o negativamente a tu VFC. Utiliza estos datos para tomar decisiones precisas sobre tu salud y estilo de vida.

¿El estrés puede afectar significativamente mi VFC?

Sí, el estrés puede tener un impacto significativo en tu VFC. El estrés crónico activa el sistema nervioso simpático, lo que lleva a una disminución de la VFC. Por lo tanto, controlar el estrés a través de prácticas como la meditación, la atención plena y los ejercicios de respiración es fundamental para mantener una variabilidad de la frecuencia cardíaca alta.

¿Existe un valor de VFC óptimo al que aspirar?

No existe un valor de variabilidad de la frecuencia cardíaca óptimo que se adapte a todos por igual, ya que este puede variar según la edad, el nivel de condición física y las diferencias individuales. En lugar de centrarte en un número específico, intenta lograr mejoras constantes en tu VFC. Utiliza las tendencias de tu VFC para medir tu salud general y hacer los ajustes necesarios.